Vitamin C (Ascorbinsäure): Vorkommen in der Nahrung

Hier finden Sie eine Reihe von Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Vitamin C-Versorgung erheblich verbessern können.

Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin C-Versorger? Da fallen einem natürlich sofort Orangen und Zitronen ein, die landläufig als Vitamin C-Klassiker gelten. Aber es müssen gar keine „Exoten“ sein, denn auch viele einheimische Obst- und Gemüsesorten sind im reifen Zustand sehr Vitamin C reich.

Vitamin C im grünen Bereich

Manchmal steckt Vitamin C dort, wo man es am wenigsten vermutet, etwa in vielen grünen Kohlsorten. So enthalten 100 g Rosenkohl und Grünkohl jeweils mehr als 100 mg Vitamin C – das ist doppelt soviel Vitamin C wie in 100 g Fruchtfleisch von Orangen. Auch in Broccoli und Spinat steckt viel Vitamin C, auch wenn die 100 mg-Marke pro 100 g hier nicht geknackt wird.

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Vitamin C-Champion Paprika

Als Vitamin C-Champion unter den Gemüsen gilt Paprika; je nach Farbe und Reifegrad können hier mehr als 200 mg Vitamin C in 100 g Gemüse stecken. Rote und gelbe Paprika enthalten mehr Vitamin C als grüne Paprika. Das gilt allerdings nur für rohe Paprika, da beim Kochen oder Dünsten des Gemüses der Vitamin C-Gehalt deutlich zurückgehen kann.

So machen Sie Obstsalat zum Vitamin C-Salat

Natürlich sind auch viele Obstsorten gute bis sehr gute Vitamin C-Quellen. Äpfel sind neben Orangen und Bananen eine gute Grundlage für einen leckeren Obstsalat, liegen beim Vitamin C-Gehalt aber nur im Mittelfeld. Wenn Sie Ihren Obstsalat noch weiter mit Vitamin C anreichern möchten, können Sie zu Johannisbeeren oder Kiwis greifen. Sie sorgen zudem auch für interessante Farbtupfer – und das Auge isst bekanntlich mit.

Und statt mit einem Sahnehäubchen servieren Sie den Obstsalat mit einem Schuss Sanddorn-Saft, einem weiteren Vitamin C-Schwergewicht. Auch wenn der Saft nicht mehr ganz soviel Vitamin C enthält wie die frisch geernteten Früchte – es ist immer noch deutlich mehr als bei den „Klassikern“ Orange und Zitrone.

Noch mehr Tipps und Rezepte finden Sie übrigens auf unserer Facebook Seite.

Beispielsweise erfahren Sie dort wie man eine leckere und Vitamin C-reiche Paprika-Suppe zubereitet: www.facebook.de/cetebedeutschland

  Menge an Vitamin C
(mg) in 100 g Portion
So viel müssten Sie davon essen um den Tagesbedarf eines Erwachsenen mit 100 mg zu decken.
Zitrone 61 164 g
Orange 50 200 g
Apfel 15 667 g
Johannisbeere 180 56 g
Gemüsepaprika (Gelb) 294 34 g
Broccoli 47 213 g

Anmerkung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 110 mg Vitamin C, für Frauen (ab 19 Jahren) eine tägliche Zufuhr von 95 mg.

Quelle: modifiziert nach Bässler et al. Vitamin-Lexikon, Urban Verlag 2002, S. 246

Beachten Sie bitte, dass die angegebenen Werte nur bei ganz frischem und unter optimalen Bedingungen gelagertem Obst und Gemüse gelten.

Vitamin C-Verlust durch Lagerung und Zubereitung

Im Durchschnitt liegen die Zubereitungsverluste durch Lagerung, langes Kochen und Wässern bei 30 %. Die Verluste sind auch bei der Lagerung von verarbeiteten Lebensmitteln beträchtlich. Bei schnellem Einfrieren können die Vitaminverluste relativ niedrig gehalten werden, weshalb Tiefkühlobst und -gemüse häufig mehr Vitamin C aufweisen als Obst und Gemüse, die schon einige Tage gelagert wurden. Bei Kartoffeln kann der Vitamin C-Gehalt durch lange Lagerung um bis zu 75 % sinken.

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