Zink-Tagesbedarf und Einnahme

So viel Zink ist nötig

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Wie viel Zink am Tag benötigt man?

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) liegt die empfohlene Höchstmenge bei 6,5 mg Zink pro Tag. Dies gilt für die Zufuhr von Zink mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Erreichen Sie den Wert durch die Einnahme von Supplementen, müssen Sie bei Ihrer Ernährung nicht mehr auf Zink-Lebensmittel achten. Die Referenzwerte steigen mit zunehmendem Alter an. Auch das Geschlecht spielt beim Zink-Tagesbedarf eine Rolle.

Ein weiterer Faktor, der die tägliche Zink-Dosierung beeinflusst, ist die Phytatzufuhr. Phytat oder auch Phytinsäure kommt vor allem in Pflanzen vor, da diese die Substanz bei der Keimung benötigen. Doch was hat das mit dem Zink-Tagesbedarf zu tun? Wenn wir viel pflanzliche Nahrung zu uns nehmen, steigt unser Bedarf an Zink. Das liegt daran, dass Phytat Mineralien bindet und Zink vom Körper schlechter aufgenommen werden kann.

Wie hoch ist meine tägliche Phytatzufuhr?

Es ist schwierig, die genaue Phytatzufuhr festzustellen. Sie hängt maßgeblich von unserer Ernährung ab und kann nur geschätzt werden:

Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg/Tag) liegt vor, wenn Sie wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen und Ihren Eiweißbedarf überwiegend mit Hilfe tierischer Nahrungsmittel decken.

Eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) ist gegeben, wenn Sie regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Alternativ können überwiegend hoch gemahlene, gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte auf dem Speiseplan stehen.

Eine hohe Phytatzufuhr (990 mg/Tag) ist vorhanden, wenn Sie sich hauptsächlich von nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten ernähren und Sie Ihre Proteinquellen größtenteils oder sogar ganz aus pflanzlichen Produkten beziehen.

Der Zink-Tagesbedarf unterscheidet sich nicht nur hinsichtlich der individuellen Phytatzufuhr, sondern auch bezüglich des Alters und des Geschlechts. Bei kleinen Kindern wurde kein nennenswerter Einfluss der Phytatzufuhr auf die Zinkabsorption festgestellt. Die Referenzwerte werden unabhängig hiervon angegeben. Die Referenzwerte steigen mit zunehmendem Alter an.

	Zink-Tagesbedarf (in mg)
	m			w
Alter	niedrige Phytatzufuhr	mittlere Phytatzufuhr	hohe Phytatzufuhr	niedrige Phytatzufuhr	mittlere Phytatzufuhr	hohe Phytatzufuhr
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	1,5
4 bis unter 12 Monate	2,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	3
4 bis unter 7 Jahre	4
7 bis unter 10 Jahre	6
10 bis unter 13 Jahre	9			8
13 bis unter 15 Jahre	12			10
15 bis unter 19 Jahre	14			11
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	11	14	16	7	8	10
25 bis unter 51 Jahre	11	14	16	7	8	10
51 bis unter 65 Jahre	11	14	16	7	8	10
65 Jahre und älter	11	14	16	7	8	10
Schwangere
1. Trimester				7	9	11
2. und 3. Trimester				9	11	13
Stillende				11	13	14

Individueller Zink-Tagesbedarf

Säuglinge

Der Zink-Tagesbedarf liegt bei Säuglingen zwischen 0 und 4 Monaten bei 1,5 mg. Ab einem Alter von 4 Monaten bis zu 1 Jahr benötigen sie 2,5 mg pro Tag. Eine zusätzliche Zink-Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel ist bei stillenden Müttern und folglich bei gestillten Säuglingen nicht nötig.

Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche haben einen geringeren Zink-Tagesbedarf als Erwachsene. So benötigen Kleinkinder zwischen 1 und 4 Jahren täglich 3 mg Zink. Wohingegen Kinder von 4 bis 7 Jahren täglich 4 mg Zink brauchen. Bei Kindern von 7 bis 10 Jahren liegt der Zink-Tagesbedarf bei 6 mg. Während der Richtwert für jugendliche Mädchen auf 11 mg Zink pro Tag steigt, benötigen Jungen unter 19 Jahren sogar bis zu 14 mg Zink.

Schwangere und Stillende

Schwangere Frauen benötigen je nach Trimester und Phytatzufuhr eine unterschiedliche Menge an Zink pro Tag. Die Werte liegen etwas höher als für nicht schwangere Frauen.

Sportler

Personen, die sehr aktiv Sport machen, sollten bis zu 25 mg Zink am Tag zu sich nehmen. Dieser Wert sollte nicht überschritten werden. Das Spurenelement trägt zum Wundheilungsprozess bei und kann dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Denn Zink trägt zur körpereigenen Verwertung von Proteinen bei. Somit ist eine ausreichende Zink-Einnahme für Hochleistungssportler unerlässlich.

Achten Sie auf Ihren Zink-Tagesbedarf?

Ja, ich achte sehr auf eine ausgewogene Ernährung.

Ja, hin und wieder.

Ja, ich nehme Zink-Präparate zu mir.

Nein, ich achte nicht auf meinen Zinkspiegel.

Zu welcher Tageszeit ist eine Zink-Einnahme sinnvoll?

Bei der Einnahme von Zink-Präparaten sollten Sie auf die Tageszeit achten. Denn es macht einen Unterschied, ob die Zink-Einnahme morgens oder abends erfolgt.

Nehmen Sie Zink nicht auf nüchternen Magen ein, sondern idealerweise zu einer Mahlzeit am Vormittag oder Mittag. Denn Zink kann Übelkeit verursachen. Achten Sie außerdem darauf, Calcium und Eisen nicht zur gleichen Tageszeit einzunehmen, um Wechselwirkungen zu vermeiden. Auch auf die Dosierung kommt es an: Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, um den richtigen Tagesbedarf zu finden und eine Zink-Überdosierung zu vermeiden.

Zink-Einnahme: Wie lange Supplemente nehmen?

Einen allgemeinen Richtwert zur Dauer der Zink-Einnahme gibt es nicht. Wie lange die Einnahme erfolgen soll, bemisst sich ganz individuell nach Ausmaß des Zinkmangels, Altersgruppe und Geschlecht sowie nach der Dosierung der Supplemente. Bitte legen Sie die Dauer der Zink-Einnahme in Absprache mit Ihrem Arzt fest.

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