Vitamin C in der Nahrung
Welche Lebensmittel liefern Vitamin C?
Die wichtigsten Quellen für Vitamin C sind frisches Obst wie z. B. Kiwis und Gemüse wie Paprika oder Kohl. Bei dieser reichhaltigen Auswahl sollte eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung eigentlich kein Problem sein. Allerdings ist Vitamin C sehr empfindlich. Lagerung, Sauerstoff, Licht und Temperatur können Vitamin-C-Verluste bis zu 100 % bewirken. So kann z.B. ein Apfel nach einmonatiger Lagerung bei Zimmertemperatur sein gesamtes Vitamin C verlieren. Der Vitamin-C-Gehalt von tiefgekühltem Obst und Gemüse kann schon nach 6 Monaten gleich Null sein. Auch eine Konservendose bietet keinen dauerhaften Schutz: Innerhalb eines Jahres können bis zu 60 % des Vitamin-C-Gehaltes verloren gehen. Doch auch die Vitamin-C-Verluste nach nur 2 Tagen Lagerung sind bereits erheblich.
Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse
Hier eine Reihe von Lebensmitteln mit denen Sie Ihre Vitamin-C-Versorgung erheblich verbessern können. Beachten Sie aber, dass folgende Werte nur bei ganz frischem und unter optimalen Bedingungen gelagertem Obst und Gemüse gelten.
| Obst bzw. Gemüse | Menge an Vitamin C (mg) in 100 g Portion | So viel müssten Sie davon essen, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen mit 100 mg* zu decken. |
|---|---|---|
| Zitrone | 61 | 164 g |
| Orange | 50 | 200 g |
| Apfel | 15 | 667 g |
| Johannisbeere | 180 | 56 g |
| Gemüsepaprika (gelb) | 294 | 34 g |
| Broccoli | 47 | 213 g |
Quelle: modifiziert nach Bässler et. Al. Vitamin-Lexikon, Urban Verlag 2002, S. 246
*DGE-Wert
Vitamin-C-Verluste durch Lagerung und Zubereitung
Vitamin C ist licht- und sauerstoffempfindlich. Durch Lagerung, langes Kochen und Wässern der Lebensmittel kann Vitamin C bis zu 100 % zerstört werden. Im Durchschnitt liegen die Zubereitungsverluste bei 30 %.
Die Verluste sind auch bei der Lagerung von verarbeiteten Lebensmitteln beträchtlich. Bei schnellem Einfrieren können die Vitaminverluste relativ niedrig gehalten werden, weshalb Tiefkühlobst und -gemüse häufig mehr Vitamin C aufweisen als Obst und Gemüse, die schon einige Tage gelagert wurden. Bei Kartoffeln kann der Vitamin-C-Gehalt durch lange Lagerung um bis zu 75 % sinken.
Angesichts der vielen Funktionen von Vitamin C auf der einen Seite und der zahlreichen Vitamin-C-Fallen auf der anderen stellt sich die Frage: Sollen wir Vitamin C gleich grammweise essen? NEIN!
Denn: Unser Körper kann das Vitamin C nicht speichern.
Um unseren Körper dauerhaft, d. h. den ganzen Tag über, mit Vitamin C zu versorgen, sollten wir 5-mal am Tag frisches Obst und Gemüse essen. Ist das nicht möglich, kann schon eine Kapsel Cetebe® am Tag die Vitamin-C-Versorgung von morgens bis abends sicherstellen.
